В данной статье вкратце опишу принципы ОФП на примере работы со своим весом. Статья рассчитана в основном для начинающих любителей.

Мне довольно часто задают вопросы — напиши мне программу тренировок на неделю (месяц), что в беге, что в силовых упражнениях. Вообще, дистанционно составлять программы дело не благодарное. У каждого организм разный, и кому-то подойдет одна схема, а другому эта схема не подойдёт. Нужно следить лично за ходом тренировок и за результатами. Но я распишу основные принципы тренировки.

Опять же все начинается с цели, для чего вам ОФП? Хотите стать сильнее физически? Хотите выполнять определенное количество подтягиваний, отжиманий? Нужно сдать зачеты по ФИЗО? Или сделать рельефным тело? Все эти моменты тесно связаны между собой. Но конкретно здесь я буду описывать схему улучшения результата, то есть увеличения количества раз выполняемого упражнения.

Рассмотрим базовые упражнения со своим весом — подтягивания на перекладине, отжимания от пола, приседания (выпрыгивания), пресс лежа на спине, упражнение для мышц спины. Это минимальная необходимая база для поддержания своего тела в тонусе. Остальное — по желанию.

Железо рассматривать не будем, поскольку это специфический вид силовой нагрузки и в нем как нигде высок риск получения травм, поэтому лучше заниматься железом со знающим тренером в спортзале, который будет правильно варьировать нагрузку и технику выполнения.

Важнейшим элементом для улучшения результата в любой физической нагрузке является восстановление, то есть отдых. Да, да, тело становится сильнее не во время выполнения упражнения, а в последующие дни. Организм испытывает стресс, происходит микро надрывы мышц, тело начинает перестраиваться и готовиться к следующим нагрузкам. Именно поэтому количество тренировочных дней в неделю сугубо индивидуально. Нет смысла тренироваться, если вы не успели восстановиться. В идеале на каждую тренировку нужно приходить свежим, с чувством бодрости и желанием выполнять физическую нагрузку. Это показатель того, что организм восстановился и готов переваривать новую порцию стресса. Конечно, я не беру в счёт депрессию, недосыпания и прочее, когда вам просто влом идти тренироваться:). Если вы выполняете каждую тренировку одни и те же упражнения практически на максимум, то нужен полноценный отдых. Лично мне хватает всего 2 силовые тренировки в неделю, чтобы рос результат. Но в моем случае присутствуют и другие физические тренировки. Таким образом, выполняя стандартный сет упражнений — отжимания, подтягивания, приседания, пресс, спина, мне нужно 2-3 дня для восстановления. Можно и чаще, но смысла нет, если и так растёт результат. Я видел случаи, когда люди бестолково пытаются чуть ли не каждый день тренировать, но результат стоит на месте. Запомните — не важно, сколько дней в неделю вы тренируетесь, важно успевать восстанавливаться. Только после осознания важности отдыха у меня пошли результаты как в ОФП, так и в беге. Другой вопрос, если вы разбиваете упражнения на группы мышц. Например ПН — руки (жим лежа), СР — пресс, спина (становая), ПТ — присед(присед с грузом). В таком случае можно увеличивать количество раз в неделю.

Теперь что касается непосредственно самой тренировки. Существует 2 основные схемы выполнения силовых упражнений — «лесенка» и «повторный круговой метод». Всем они хорошо известны. Лесенка, например в подтягиваниях — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4, 3, 2, 1. В данном случае мы доходим до 6. Максимальное число зависит от конкретной подготовки атлета и может гулять от 3х до 10 и более. Это хороший игровой вид, им отлично заниматься с коллегой на пару. Второй вариант — повторный, где мы разбиваем упражнение на серии и определяем число повторений в серии. Например, на зачёт я могу подтянуться за подход 25 раз, но при этом будет тяжело физически и эмоционально. Мы разбиваем серии на подходы, например 4-5 по 10 раз, или 3-4 по 15 (соответственно сумма — 40-50 раз и 45-60 раз). Делая суммарное количество с избытком, в данном случае порядка 40-50 раз, мы приучаем организм к сверх нагрузке. И в будущем, при подходе на максимальное количество раз мне будет легче сделать эти 25 раз. Периодически нужно проверяться и подтягиваться на максимум. С такой схемой вы всегда спустя 2-4 недели будете подтягиваться на несколько раз больше. Потом можно увеличивать число подходов, при этом будет вырабатываться силовая выносливость. Если увеличить число раз в самом подходе, например не по 15 раз, а по 18, то будет расти непосредственно сила. После серии подтягиваний я иду на пресс, потом отжимания, приседания, спина и далее по второму кругу. Это круговая тренировка. Круговая тренировка бывает интенсивной, когда упражнения делаются без перерыва для развития специальной выносливости, и лишь между кругами небольшой отдых (тот же кроссфит). Но лично я делаю между каждым упражнением небольшой отдых и сосредотачиваюсь на технике выполнения. А специальную выносливость нарабатываю бегом и лыжами.

Во время тренировки при выполнении крайних подходов мышцы должны немного гореть, это значит, что идёт «работа», но нельзя излишне забивать мышцы. Однажды я играл в «лесенку» и «загнал» организм слишком сильно. Ещё и перерыв был в тренировках. В результате сильно болели руки наверно месяц и на несколько месяцев вообще результат упал. Поэтому после тренировки мышцы должны быть уставшими, но это должна быть приятная усталость. Никогда на не надо работать на 100% — мы не профессионалы, с таким подходом хорошего ничего не будет. 90% от максимума это оптимально.

Теперь рассмотрим примерный план тренировок на неделю на моем примере. От этого вы сможете построить свой план:

Сначала, разумеется, разминка бег 10-15 минут, затем растяжка 3-5 минут. Далее круг:

• подтягивания 15 раз;
• пресс — 50 раз;
• отжимания 50 раз;
• приседания 50 раз;
• спина 50 раз;

И так 3-4 круга. Количество повторов индивидуально и зависит так же от текущей формы. Например, после длительного перерыва я делаю серии подтягиваний по 10 раз, остальные упражнения по 30, вместо 50. Потом выхожу на норму. И после пары месяцев могу увеличивать подтягивания, к примеру, до 20, пресс до 100 ну и т.д. по силам.

Нет смысла бесконечно увеличивать количество повторений. Лично себе поставил планку и если я ее выполняю, то значит все нормально. Мой уровень — подтягивания 25 раз, пресс, отжимания и приседания по 100 раз. Дальше — можно, но смысла для себя не вижу. Я не работаю на рельеф, моя задача физическая сила и общий тонус тела плюс сдача нормативов по работе. Такие результаты приходят за несколько месяцев регулярных тренировок по вышенаписанной схеме. В каждом индивидуальном случае она естественно будет немного меняться, главное понять принцип. Но, мои результаты это следствие многих лет тренировок. Если начинать с нуля, конечно нужно брать низкую планку и количество раз в подходе сильно уменьшить.

Схема простая, но рабочая. Главное не забывать про обязательные вещи:

• плавность — мы плавно наращиваем нагрузку и слушаем организм;
• регулярность. Только регулярные тренировки дают результат. Неделя прогула прощает организму, а более уже результат будет падать;
• режим дня — обязательно полноценный сон и питание;
• периодически делать мини-зачёт. Например раз месяц — нужно сделать каждый вид на максимум и исходя из результатов корректировать программу. Только так можно реально проверить растёт результат или нет.
• если вы чувствуете лёгкость, то можно увеличивать нагрузку или увеличить число тренировок в неделю.
• давать организму восстановление.

Можно список продолжать, но это основное.

Такая же схема в принципе касается и работы с тяжестями с небольшими изменениями, но по определённым причинам я не даю рекомендации по работе с железом.

Помните, мы занимаемся спортом, чтобы набираться здоровья, а не терять его и получать травмы.

Удачных вам тренировок!

Физическая подготовка - это процесс развития функциональных возможностей и физических качеств спортсмена: силы, выносливости, быстроты, гибкости и координации движений. Физическая подготовка делится на общую и специальную. Общая физическая подготовка (ОФП) - направлена на укрепление здоровья спортсмена и разностороннее развитие всех физических качеств. Это обеспечивает фундамент для развития специальных физических качеств необходимых для спортивного совершенствования в избранном виде спорта. Специальная физ. подготовка (СФП) - это процесс, направленный на развитие ведущих физических качеств и функциональных возможностей в соответствии с требованиями, предъявляемыми особенностями вида спорта. ОФП и СФП тесно взаимосвязаны. ОФП создает базу для СФП и должна соответствовать ей. Эффективное совершенствование СФП возможно лишь при наличии высокого уровня ОФП. Соотношение ОФП и СФП изменяется на протяжении многолетней тренировки спортсмена: с 80-90% в первые годы подготовки (на этапе начальной подготовки) доля ОФП снижается до 20-30% на заключительном этапе сохранения достижений. У высококвалифицированных спортсменов доля СФП соответственно увеличивается. Выделяют 5 этапов многолетней подготовки: 1 этап - начальной подготовки , 2 этап – предварительной (общей) базовой подг-ки , 3 этап - , 4 этап – максимальной реализации индивидуальных возможностей , 5 этап – сохранения достижений . 1 этап - начальной подготовки : осуществляется в группах начальной подготовки (ГНП) ДЮСШ в течение 1-3 лет. Решает задачи обучения техники и развития качеств, необходимых для выполнения юношеского разряда. Соотношение ОФП к СФП как 70% /30%. В неделе -2-3 занятия по 30-60 минут. 2 этап - предварительной базовой подг-ки : проходит в учебно-тренировочных группах (УТГ) ДЮСШ в течение 1-4 лет. Решает задачи всесторонней физической подготовки, обеспечивает не форсированное выполнение 2 спортивного разряда. В неделе-5-6 занятий по 1-1,5 часа. Соотношение ОФП к СФП как 60/40. 3 этап - специализированной базовой подг-ки : осуществляется в группах спортивного совершенствования (ГСС) СДЮШОР и решает задачи выполнения спортсменом уровня КМС за счёт прироста объёма нагрузок специальной направленности. Длительность обучения 1-3 года. Увеличивается объём специальной работы до соотношения ОФП к СФП как 50/50, в неделю – 6-8 занятий по 2 часа. 4 этап – максимальной реализации индивид. возможностей : создает основу для достижения уровня МС или МСМК за счёт углубленной специализации и осуществляется в группах высшего спортивного мастерства (ГВСМ) ШВСМ. Продолжительность 1-4 года. Соотношение ОФП к СФП как 40/60. В неделе -15-20 занятия по 2,5-3 часа. 5 этап – сохранения достижений : характеризуется высокой степенью индивидуализации подготовки спортсмена для достижения максимального спортивного результата в течение длительного времени профессионального выступления в спорте. ОФП/СФП как 30/70, индивидуальная работы в объёме до 6-12 занятий в неделю по 2-2,5 часа. В течение большого цикла подготовки, например, годичного макроцикла, соотношение ОФП и СФП изменяются следующим образом: в начале подготовительного периода возрастает ОФП, затем объём средств ОФП стабилизируется, потом снижается, а объём средств СФП возрастает. В соревновательный период средства ОФП применяются в основном в разминке и восстановлении, а средства СФП становятся ведущими. В переходный период средства СФП практически не применяются, преимущественно используют средства ОФП.

25. Основные виды подготовки спортсмена.

Подготовка - это педагогически организованный процесс, включающий в себя физическую, техническую, теоретическую, тактическую, психологическую и интегральную стороны, направленный на достижение спортсменом наивысших спортивных результатов в соревнованиях. В системе спортивной подготовки выделяют несколько сторон: физическая, техническая, тактическая, теоретическая, психологическая, интегральная. Все они объединены в сложный комплекс, в котором каждая сторона зависит от степени совершенства других и дополняет их. Физическая подготовка обеспечивает развитие основных физических качеств (силы, выносливости, быстроты, гибкости, координации движений). Техническая подготовка направлена на формирование необходимых в избранном виде спорта технических умений и навыков. Тактическая подготовка позволяет овладеть рациональными формами ведения соревновательной борьбы с учетом собственной подготовки и соперников, условиями проведения соревнований. Теоретическая подготовка предусматривает приобретение необходимых знаний по теории и методике спортивной тренировки. Психологическая подготовка формирует у спортсмена необходимые психологические и волевые качества для преодоления трудностей тренировочной и соревновательной деятельности, способы управления предстартовым состоянием, мотивацию спортивных занятий. Интегральная подготовка способствует комплексному проявлению всех сторон подготовки для достижения спортсменом наилучшего результата.

Занятия спортом всегда полезны для человека. Особенно если заниматься с умом, правильно распределять нагрузку, составлять точный график. Немаловажным является и ОФП. Что это такое - рассмотрим более подробно.

Тренировки

Сразу необходимо определиться, решили вы заниматься спортом серьезно или лишь для поддержания формы. От этого будут зависеть все ваши дальнейшие нагрузки. Так, если вы выбрали первый вариант, то можете практически забыть о работе или учебе. Вам придется все усилия направлять на тренировки, систематически повышать нагрузки и проводить ОФП. Что это означает? Отныне ваше время будет занято спортом и физическими занятиями. Рекомендуется тренироваться 2 раза в день, не забывая о небольших разминках. Так, утром можно выполнить пробежку и комплекс упражнений на растяжку. В первой половине дня необходимо будет провести основную тренировку, затем заминку. Спустя 4-5 часов можно проводить повторную тренировку, но уже с уменьшенной нагрузкой.

Делаем себя сильнее

Даже если вы решите просто поддерживать себя в хорошей форме, необходимо будет заниматься ОФП. Упражнения, которые позволят сделать мышцы эластичнее, сильнее, натренировать выносливость и силу. Общая несмотря на название, вовсе не является чем-то поверхностным. Все дело в том, что упражнения направлены на равномерное развитие всех групп мышц и физических качеств, но для каждого вида спорта они будут немного отличаться. Можно многое рассказать о пользе ОФП: что это укрепляет ваше тело, позволяет достичь определенных успехов. Условно разобьем все упражнения на три группы, о которых и будем говорить.

Сила

Практически всем спортсменам (и не только им) важно тренировать Это позволяет им быть более эффективными. Существует несколько данную характеристику в рамках ОФП. Нормативы различаются по возрасту, половой принадлежности и даже разряду. Есть 3 основных упражнения. Для мальчиков это - подтягивание на высокой перекладине, отжимание от пола и от брусьев. Есть множество способов проводить эти упражнения для развития разных комплексов мышц. Так, подтягиваться можно обратным и прямом хватом, а также с подниманием ног. Средний норматив без учета возраста и разряда: подтягивания - 6-9 раз, жим от пола - 20-25 раз, жим на брусьях - 3-7 раз. Для девушек упражнения немного изменяются, так им необходимо выполнить жим на низкой перекладине с упором ног, а также самые обычные отжимания. Нормативы таковы - жим на низкой перекладине от 10 до 15 раз, отжимания от пола от 10 до 15 раз. В комплекс упражнений для обоих полов также входит пресс, норматив для юношей от 40 раз в минуту, для девушек - от 30.

Выносливость

Лучшее упражнение на выносливость иногда проводят отдельными тренировками, не включая в ОФП. Что это такое, вы все прекрасно знаете - бег. Дистанция для мальчиков - от 2 до 3 км, для девушек - 1 км. Такого забега будет вполне достаточно, если проводить его ежедневно. Но выносливость также повышается любой иной физической нагрузкой, если выполнять ее комплексно и раздельно. Например, вместо обычного отжимания от пола сделать 3 подхода по 20 раз с перерывом в полминуты. Такая тренировка непременно сделает мышцы рук намного более выносливыми.

Скорость

Также важная характеристика вашего организма, являющаяся неотъемлемой частью ОФП. Что это такое - наверняка все знают, но как ее тренировать? Безусловно, лучше всего будет систематический забег с несколькими подходами на дистанцию 100 м. Ускорение надо прорабатывать несколько раз. Если вы хотите добиться более существенных результатов, то лучше ускоряться, поднимаясь по небольшой горке, или в той местности, где вам придется неминуемо бежать вверх по склону. Норматив бега на 100-метровую дистанцию известен многим еще со школы: для мальчиков - не более 15 с, для девушек - не более 17 с.

В очередной раз отметим, что все нормативы, приведенные здесь - общие, без учета возраста и достижений в спорте.

Что такое ОФП

Общая физическая подготовка (ОФП) – это комплекс упражнений направленный всестороннее развитие физических качеств и их сочетание с целью формирования физической базы в избранном виде спорта. ОФП — это не спорт, но является основой любого вида спортивной деятельности.

Важность ОФП для бегунов

ОФП способствует совершенствованию координации движений бегуна, улучшает работоспособность суставов, связок и сухожилий, повышает выносливость на стайерских дистанциях. Для спортсменов ОФП является необходимым фактором роста спортивных показателей, развития специальной выносливости.

На практике ОФП состоит из двух элементов:

• общеразвивающих упражнений (ОРУ);
• упражнений для общей физической подготовки.

При этом объём общеразвивающих упражнений используемых на каждой тренировке не зависит от периода или этап подготовки. В то время как упражнения ОФП дозируются соответственно периода подготовки. Важным составляющим ОФП является перенос тренировочного эффекта на соревновательную деятельность.

Достаточно ли упражнений ОФП для бегунов?

Для бега выполнение одних лишь упражнений ОФП не достаточно. Необходимо также выполнять специальную физическую подготовку (СФП), направленную на совершенствование силовой выносливости, быстроты, гибкости, и состоит в тренировке отдельных мышечных групп, совершенствовании двигательных навыков и техники бега.

Для каждого вида бега: спринтерского бега, бега на средние дистанции и бега на длинные дистанции СФП будет различаться. Количество упражнений ориентированных на ОФП и СФП и их распределение в программе подготовки зависит от поставленных задач, уровня подготовленности бегуна, возраста и пола.

Упражнения ОФП для бегунов

Для спины

Упражнения для спины позволяют:

• усилить мышцы спины;
• снять дополнительную нагрузку при беге с мышц брюшного пресса;
• снять зажимы и напряжение с поясничного отдела;
• улучшить подвижность позвоночника;
• избежать болезненных ощущений во время и после занятий.

Вот некоторые из упражнений:

1. Подтягивания широким хватом. Чем шире хват, тем больше воздействие на широчайшие мышцы спины.
2. Тяга вертикального блока к груди. Данное упражнение легче и позволяет направленно нагружать широчайшие мышцы спины.
3. Тяга вертикального блока за голову.
4. Тяга штанги к поясу в наклоне. Наиболее эфективна для укрепления мышц спины. Используйте с весами не более 40 кг.
5. Тяга Т-штанги с упором грудью в скамью.
6. Тяга гантели к поясу в наклоне. Упражнение раздельно нагружает левую и правую широчайшую мышцу спины с наибольшей амплитудой.
7. Горизонтальная тяга в тренажере. В этом упражнении нагрузка ложится в основном на широчайшие мышцы (ее нижнюю часть).
8. Упражнение «ласточка» лежа.
9. Ягодичный мостик. Следите за тем, чтобы бедра располагались на одном уровне.
10. Упражнение «гиперэкстензия».

Для пресса

Наиболее подходящими для бегунов упражнениями на пресс являются те, что имитируют напряжение мышц во время бега. Крепкие брюшные мышцы снижают риск травматизма и улучшают беговые качества.

• Подъём ступней ног из положения, лежа на спине до уровня колена. Поясница прижата к полу.
• Лежа на полу поочередное поднимание прямых ног.
• Лежа на полу упражнение «ножницы».
• Повороты туловища в тренажере кроссовер. При поворотах туловища избегайте движения бедрами, прямые руки располагаются на уровне груди. Не опускайте до конца вес, чтобы держать мышцы пресса в напряжении.
• Приседания. Выполнять максимально глубокое приседание с небольшой паузой. Колени не должны выходить за стопы.
• Становая тяга гантели одной рукой. Из исходного положения стоя ровно, отведите таз назад, сгибая колени пока гантель не коснется пола. Затем снова выпрямитесь. После полуминутного отдыха повторите снова другой рукой.

Для бедер

Выполняя упражнения с отягощениями, подбирайте такой вес, чтобы вы смогли осуществить не менее 10 повторений.

1. Приседания с гантелями, не опуская бёдра ниже уровня колен.
2. Приседания со штангой на плечах.
3. Жим ногами.
4. Отведение ноги с помощью амортизационной ленты.
5. Лежа на боку с опорой на локоть подъем ноги максимально вверх.
6. Сгибания ног лежа на скамье для разгибания. При этом подъем ног осуществляете двумя ногами, а опускание одной – попеременно левой и правой. Либо сначала выполняете серию левой ногой, а затем правой.
7. Мертвая тяга. Выполняя тягу с прямыми ногами, комбинируйте повторения следующим образом: из нижней части амплитуды 5-10 раз поднимая штангу чуть выше колена и 5-10 раз, из верхней части амплитуды опускаясь чуть ниже колена. Используйте небольшие веса во избежание травм.

Выпады:

• классические выпады из положения стоя;
• боковые выпады;
• выпады назад.

Данные упражнения позволят укрепить мышцы бедра, связки. Шаги делайте максимально широкими и максимально низко приседайте. Выполняйте по 10-20 выпадов на каждую ногу. Упражнение как с гантелями, так и без.

Для ног

Прыжки:

• со скакалкой;
• через барьеры;
• с места и разбега;
• запрыгивание на опору и др.

Прыжковые упражнения укрепляют мышцы ног, развивают внутримышечную координацию, выносливость, делают мышцы упругими и эластичными.

Упражнения для голеностопных суставов:

• стоя либо лежа вращение стопой в разные стороны с максимальной амплитудой
• хватательные движения стопой и пальцами;
• перекаты стопы через предмет;
• лазание по канату с активным участием стоп.

Упражнения для икроножных мышц:

• Глубокие приседания (с отягощением или без). На заключительном этапе подъема переходите на носки, чтобы укрепить стопу и икроножные мышцы.
• Приседания на одной ноге. Выполняется максимально глубокое приседание, и затем подъем на одной ноге с выходом на носок. Выполняется с дополнительным весом или без него.
• Стоя на краю доски, пятки опустите на пол, подниматься и опускаться на подушечках ступней с дополнительным весом или без.

Универсальное упражнение – планка

Планка – статическое упражнение, укрепляющее поясничный отдел, мышцы сгибателей и разгибателей позвоночника, мышцы пресса, мышцы бедра.

Классическая планка предполагает упор лежа на локтях, при этом тело составляет прямую линию. Ступни располагаются вместе, ноги прямые, живот втянут, локти под плечевыми суставами. Мышцы кора должны быть напряжены до завершения подхода. Увеличивайте время тренировки постепенно. Главное правильно и неподвижно находится в упоре.

Возможны варианты упражнения Планка:

• на прямых руках;
• боковая планка;
• боковая планка с поднятой ногой и вытянутой вперед рукой;
• планка с поднятой ногой;
• планка с поднятой рукой.

Выполняя это упражнение вы укрепите мышцы шейного отдела, плечевого пояса, мышцы спины, икроножные и бедренные мышцы, мышцы пресса.

При выполнении упражнения:

• не опускайте бедра и не расслабляйте колени;
• не переносите вес тела на предплечья;
• прижмите лопатки к позвоночному столбу;
• не опускайте голову вниз;
• держите ноги и носки вместе.

• Перед тренировкой обязательно выполните разминку и растяжку тем самым вы разогреете мышцы, что увеличит амплитуду движений при выполнении упражнений.
• Регулируйте нагрузку исходя из дистанции бега или своей специализации: короткие, средние или длинные дистанции. Используемые упражнения в данном случае характеризуются разным числом повторений и используемым весом.
• Для спринтеров ОФП проводится с небольшим количеством повторений, но вес используется больший. Спринтеру важна сила ног необходимая для развития и удержания максимальной скорости. Общая выносливость в этом случае не играет важной роли, поскольку наибольшая дистанция бега не более 400 метров.
• Для бегунов на средние дистанции важно, занимаясь ОФП, равномерно уделить внимание и развитию силы и развитию выносливости. Следовательно, упражнения необходимо выполнять с меньшим весом, но число повторений увеличить.
• Стайерам, бегающим средние дистанции и заканчивая сверхмарафонами, важно сосредоточится на выносливости, а не силе. Поэтому следует использовать либо небольшой вес, либо выполнять упражнения только с собственным весом. Количество выполняемых повторений должно быть максимально возможным.
• Выполняйте упражнения ОФП как минимум дважды в неделю после легких пробежек.

Чтобы легко и без травм бегать, необходимо всесторонне воздействовать на организм средствами ОФП, развивая выносливость, силу, гибкость, быстроту и ловкость.

ОФП способствует всестороннему развитию. Укрепляется опорно-двигательный аппарат, связки и сухожилия, бег становится более пружинистым и экономичным, совершенствуется координация движения, улучшается подвижность суставов, снижается вероятность травматизма.

ОФП способствует более активному задействованию в работу медленных мышечных волокон, повышая тем самым уровень аэробного порога.

Обще-физическая подготовка (ОФП) для бегунов — список упражнений и советы

Физическая подготовка – процесс формирования двигательных умений и навыков, развития физических способностей человека. Различают общую физическую подготовку и специальную физическую подготовку.

Общая физическая подготовка

Общая физическая подготовка – процесс формирования двигательных умений и навыков, совершенствования физических способностей, направленных на всестороннее и гармоническое физическое развитие человека.

Задачи ОФП:

1) Укрепление здоровья

2) Обеспечение всестороннего и гармонического физического развития

3) Создание основы для специальной физической подготовки

Средствами ОФП являются физические упражнения, оказывающие общее воздействие на организм человека. В частности, к ним относятся: бег, ходьба на лыжах, плавание, передвижение на велосипеде, подвижные и спортивные игры, упражнения с отягощениями и т. п.

Специальная физическая подготовка

Специальная физическая подготовка – процесс формирования двигательных умений и навыков, развития физических способностей человека с учётом вида его деятельности.

СФП обеспечивает избирательное развитие отдельных групп мышц, несущих основную нагрузку при выполнении специализированных для конкретного вида спорта или профессии упражнений. СФП направлена на развитие физических способностей, отвечающих специфике избранного вида спорта. При этом она ориентирована на максимально возможную степень их развития.

Задачи СФП:

1) Развитие физических способностей, необходимых для конкретного вида спорта.

2) Повышение функциональных возможностей органов и систем, определяющих успех спортсмена в избранном виде спорта.

3) Развитие способности к проявлению имеющегося функционального потенциала в специфических условиях соревновательной деятельности.

4) Формирование телосложения спортсменов с учётом требований конкретной спортивной дисциплины.

Основными средствами СФП спортсмена являются соревновательные и специально-подготовительные упражнения. Соотношение средств ОФП и СФП в тренировке зависит от решаемых задач, возраста спортсмена, его квалификации и индивидуальных особенностей, а также от вида спорта, этапов и периодов тренировочного процесса и.т.п. Рационально организованная физическая подготовка позволяет спортсмену достигнуть такого уровня подготовленности, который необходим для соревновательного успеха в конкретном виде спорта.