Плавание помогает справиться со многими внешними раздражителями – снижает влияние стресса на нервную систему и укрепляет ее, повышает обмен веществ в организме и общий жизненный тонус.

Кроме оказания общего оздоровительного эффекта занятия плаванием укрепляют мышцы всего организма – спины, шеи и ног. Одновременно с этим вода оказывает массажный и расслабляющий эффект.

Плавание на спине является самым простым стилем для начинающих пловцов, а также для тех, у кого наблюдаются проблемы со спиной и позвоночником. Врачи-ортопеды советуют посещать бассейн людям с такими заболеваниями позвоночника как сколиоз, остеохондроз и другие. Начинающие же пловцы при плавании на спине могут быстрее научиться держаться на воде и правильно дышать – ведь при таком стиле не нужно опускать лицо под воду.

Основные моменты

Хоть этот стиль и является наиболее простым в освоении, но и здесь важное влияние оказывает правильная техника кроля . При этом скорость должна быть не основной целью, а скорее следствием правильно выполняемых движений.

Для извлечения наибольшей пользы от плавания на спине необходимо стараться достичь правильного положения тела на воде – максимально обтекаемого и распрямленного. Не стоит прикладывать много усилий и делать частые и резкие движения. Во время нахождения на воде следует обращать внимание на два момента: верное положение тела и дыхание.

Положение тела при плавании на спине

Если пловец только учится передвигаться на спине, то следует обратить внимание на следующие рекомендации:

• Прежде чем заходить в воду, стоит попрактиковаться на суше, имитируя движения руками при плавании. Такая разминка позволит быстрее освоиться в воде, так как движения уже будут знакомы.
• Основное внимание при плавании на спине следует уделить обучению способности держаться на воде и балансировать без помощи рук и ног.
• Во время тренировок стоит особое внимание обращать на положение верхней части тела и головы – туловище должно быть мобильным, а голова, наоборот, находиться в одном положении над водой; взгляд направить в сторону стоп.
• Многие тренеры советуют новичкам начинать обучение с дополнительными приспособлениями и аксессуарами (если начинающий не уверен в себе и плохо держится на поверхности воды). Это могут быть пенопластовые кубы, дощечки или специальные надувные нарукавники.
• Важно, чтобы грудная клетка была немного приподнята над поверхностью воды, при этом голова частично погружена в воду (примерно на уровне ушных раковин).
• Хорошим упражнением будет плавание только с помощью ног, при этом голову нужно держать над водой.
• Тело должно находиться в максимально горизонтальном положении, а тазовая область как можно ближе к поверхности воды – чтобы без лишних усилий совершать маховые движения ногами.
• При плавании кролем на спине туловище должно совершать поворот в сторону руки, которой делается гребок. Темп движения становится более динамичным, а значит, проплываемое расстояние увеличивается.

Важно помнить об особенностях плавания на спине, а именно о положении головы, туловища и конечностей. Рассмотрим подробнее эту технику плавания.

Положение корпуса тела и головы

Туловище пловца должно находиться в горизонтальном положении относительно водной поверхности. Так как в таком положении голова находится над водой, у пловца появляется возможность дышать без затруднений. При этом мышцы шеи и позвоночник должны быть расслаблены, это позволит избежать быстрой утомляемости.

В момент совершения гребка голова должна находиться над поверхностью воды таким образом, чтобы были закрыты только ушные раковины. В таком положении пловец сможет беспрепятственно совершать вдох и выдох без лишних остановок.

Положение ног

Во время плавания на спине основная нагрузка приходится как раз на нижние конечности, а именно на бедренные суставы. Для начала движения пловцу достаточно совершать стандартные движения ногами вверх-вниз – аналогично «ножницам».

Стоит отметить, что наиболее удобное расстояние между ногами составляет примерно 15–30 см, а погружать их в воду рекомендуется на глубину не более 20 см. Во время плавания ноги активно работают в коленных суставах.

Движения ногами во время плавания на спине

Движения руками

С помощью рук пловец обеспечивает себе основную тягу и задает направление движения в несколько этапов:

• погружение в воду – движение руки происходит от плеча за голову, в воду первым опускается мизинец. Глубина погружения составляет не более 30 см, при этом рука должна быть максимально вытянута в одну линию с плечевым суставом;
• опорная часть гребка – здесь появляется ощущение давления воды и готовность к основному загребанию, кисть опускается вниз вслед за локтевым суставом, в это же время начинает движение противоположная рука;
• основная часть гребка – состоит в сопротивлении мышц руки сопротивлению водной поверхности и создании инерции для движения вперед;
• сгибание рук в локтевом суставе во время прохождения их под телом и достижение уровня плеча, при этом локоть обращен ко дну бассейна, а пальцы – вверх;
• вынос руки над водой – начинается в момент нахождения ее на уровне бедра, именно в это время происходит разворот локтя в противоположную сторону и осуществляется сильный толчок.

Положение рук при плавании на спине

Правильное дыхание

Обычно при плавании на спине проблем с дыханием не возникает, так как голова постоянно находится над поверхностью воды. Вдох через рот чередуется с медленным выдохом через нос и рот. Вдох и выдох координируются с движениями рук: во время гребка одной рукой (как правило, более сильной) совершается глубокий вдох, при смене рук – медленный выдох через нос и рот.

Новички допускают целый ряд стандартных ошибок при плавании на спине:

• во время нахождения на воде верхняя часть туловища находится слишком высоко по отношению к тазу и ногам, из-за чего создается впечатление, что пловец не лежит, а опирается на дно бассейна или сидит;
• отсутствие захвата во время совершения гребка – после входа в воду рука сразу начинает совершать гребок, в результате чего резко понижается его эффективность;
• напряжение в области шеи и чрезмерный наклон головы назад, что приводит к быстрой утомляемости и затруднению дыхания;
• поворот туловища производится с недостаточной или, наоборот, чрезмерной силой;
• сильное сгибание ног в коленях при движении ногами, из-за чего удар производится не от бедра, а от колена;
• наоборот, полное отсутствие сгибания ног в коленях и общее напряжение ног;
• совершение малого или слишком большого размаха во время работы ногами.

Для устранения таких ошибок необходимо выполнять комплекс специальных упражнений для постановки правильной техники плавания на спине (удары ногами с помощью колобашки, упражнения на правильное вращение тела в воде и подбор оптимальной ширины входа рук).

Плавание кролем на спине можно рассматривать как достаточно активный стиль, который способствует ускорению кровотока в организме. Как известно, обогащение кислородом мышц тела и головного мозга оказывает положительное влияние на эмоциональные и физические реакции организма, ускоряет обмен веществ и помогает бороться с болевыми ощущениями.

Если следовать приведенным правилам и советам, обучение плаванию на спине не займет много времени.

Кроль на спине

Положение тела и головы : пловец держит голову, примерно наполовину погруженную в воду (уши в воде или у поверхности) При хорошей плавучести можно держать голову слегка наклоненной подбородком к груди. Если плавучесть среднего уровня можно голову опустить затылком назад, что позволит уменьшить погружение таза. Тело спортсмена во время плавания на спине поворачивается вокруг продольной оси до угла 45˚ в каждую сторону. Когда одна рука выполняет половину гребка, а другая - половину движения по воздуху, наблюдается максимальное вращение (крен).

Движения руками : Руки выполняют движения попеременно: одна делает

гребок, другая проносится над водой, одна заканчивает гребок у бедра и вынимается из воды, другая входит в воду и начинает наплыв.

Над водой рука движется прямой и кладётся в воду на уровне ширины плеча. В момент входа в воду кисть развёрнута мизинцем вниз (ладонь повёрнута наружу). Затем происходит погружение руки всторону-вниз. Гребок рукой напоминает по форме букву S, со сгибанием в локте до 90-110˚. Завершается гребок - отталкиванием воды вниз, после чего, кисть поворачивается ладонью к бедру и начинает выходить из воды.

Дыхание. Вдох делается через рот, а выдох через нос. Дыхание согласуется с движением рук. Вдох приходится на пронос по воздуху одной рукой, а выдох на пронос другой.

Движения ногами.

Ноги выполняют попеременные движения вверх-вниз навстречу друг другу от

бедра . Амплитуда размаха движений такова, что расстояние между стопами достигает 40 и более см. Самая эффективная часть в работе ног, продвигающая пловца вперёд, - это активное разгибание их в колене. Продвижение вперёд происходит в результате выпрямления ноги в колене при движении её вверх, когда пловец как бы отталкивается от воды голенью и стопой. Движение похоже на хлест, начинается от бедра, переходит на голень и затем на стопу. При движении ногами вверх носки повёрнуты вовнутрь (при правильном движении ногами на поверхности воды появляется фонтанчик). Вниз нога движется выпрямленной.

Ошибки при выполнении движений ног : напряжённые стопы, носки «на себя», появление коленей на поверхности воды, нет движения от бедра, чрезмерное сгибание ног в колене.

Согласование движений: когда одна рука начинает гребок и движется вниз, другая начинает выходить из воды, ноги выполняют попеременные «порхающие» движения вверх-вниз. Во время гребка рука сгибается в локтевом суставе, вторая движется над водой вверх - вперёд. Рука, выполняющая гребок, отталкивает воду назад и вниз, ноги продолжают «порхающие» движения, завершение отталкивания воды происходит ладонью ко дну, другая рука готовится войти в воду на ширине плеча.

На каждые два гребка руками приходиться шесть ударов ногами (шестиударный кроль).

Положение тела. При плавании на спине плечи находятся несколько выше таза. Уровень воды проходит у линии ушей, под подбородком, и касается верхней части груди. Положение головы во время плавания на спине остается от­носительно стабильным. Шея прямая. Ее мышцы расслаблены. Пловец смотрит вверх и немного назад.

Движения ногами. Движения ногами попеременные, в на­правлениях сверху вниз и снизу вверх. Сверху вниз - подгото­вительное, снизу вверх - рабочее движения.

Исходное положение. Нога, закончив рабочее движение, пол­ностью выпрямлена, стопа находится у поверхности, носок от­тянут. Таз лежит несколько ниже поверхности: между линией ноги и горизонтальной линией - острый угол.

Подготовительное движение. Первую половину подготови­тельного движения вниз нога движется практически прямой. В результате этого таз и бедра (и в целом положение тела) ста­новятся выше. В дальнейшем голень и стопа продолжают нача­тое движение вниз, бедро же несколько отстает, происходит сги­бание ноги в коленном суставе. К моменту, когда угол между бедром и горизонталью составит около 8-10°, бедро останав­ливается и изменяет направление своего движения, стопа же и голень продолжают движение вниз. Подготовительную часть можно считать законченной, когда угол между передней поверх­ностью голени и стопы и горизонтальной составляющей достиг­нет примерно 45°.

Рабочее движение. Фактически рабочее движение уже было начато бедром, оно передается на последующие звенья и выпол­няется за счет энергичного разгибания ноги в коленном суставе. Рабочее движение выполняется в направлении снизу вверх. Ре­ализуется рабочее движение на стопе. Стопа - основной движи­тель. При пла­вании на спине амплитуда движений бедра несколько меньше, чем в кроле на груди, а степень сгибания ноги в коленном суста­ве значительно больше. У высококвалифицированных пловцов бедра практически не опускаются ниже горизонтали. Это, с од­ной стороны, обеспечивает обтекаемое положение тела в воде, а с другой - эффективную работу механизма по созданию силы тяги. В целом амплитуда движений в кроле на спине на уровне стоп больше, чем в кроле на груди. Силы тяги, создаваемые дви­жениями ног, в этом способе значительно большие, чем в кроле на груди. Кроме того, движения ногами уравновешивают коле­бания тела, удерживают его в высоком обтекаемом положении.

8.Техника движений руками при плавании кролем на спине.

Движения руками - попеременные

Фаза «вход руки в воду». Рука входит в воду близко к про­дольной оси тела или напротив одноименного плечевого сустава, ладонь развернута кнаружи, кончики пальцев направ­лены вниз.

Фаза «захвата». Кисть ребром ладони движется вперед-вниз и немного кнаружи. Пловец, испытывая на ладони давление встречного потока воды, начинает сгибать кисть, выполняя за­хват. Плечевой пояс поворачивается вслед за рукой, это способ­ствует более эффективному захвату. К концу фазы захвата кисть оказывается ниже горизонтальной плоскости спины.

Фаза «подтягивания». В этой фазе происходит изменение направления движения кисти, связанного со сгибанием и вра­щением предплечья в локтевом суставе. Кисть движется назад и вверх. За счет мощного приведения плеча пловец подтягивается.

В первой половине гребка движение ладонью - ведущее по отношению к локтю. Локоть удержива­ется и остается развернутым вниз и в сторону.

Рука энергично сгибается в локтевом суставе, благодаря чему выполняется быстрое скользящее движение кистью, что и обеспечивает эффективность создания опоры.

Фаза «отталкивания». Отталкивание начинается в момент прохождения кистью руки линии плеч. В этой фазе происходит разгибание руки в локтевом суставе за счет мощного сокращения мышц туловища, плечевого пояса. Фаза завершается захлестывающим движением кисти назад-вниз.

Фаза «выход руки из воды». Движе­ние руки в этой фазе - быстрое и скользящее. Рука выпрямлена, повернута ладонью к бедру. Расслаб­ленная кисть выходит из воды большим пальцем или тыльной стороной.

Подготовительное движение рукой («пронос»). При движении над водой рука прямая и расслабленная. К моменту начала следующего цикла ее дви­жение несколько ускоряется.

Руки движутся «в противофазе»: когда одна рука заканчи­вает гребок и выходит из воды, другая входит в воду и начинает захват.

Дыхание . Дыхание чаще всего согласуется с движением одной руки: к примеру, в конце подготовительного движения выполняется вдох, в конце гребка этой же рукой и во время вы­хода ее из воды - выдох. В этом случае дыхание осуществляет­ся на два гребка руками, применяются и другие

Люди преимущественно плавают на животе, для чего было придумано множество стилей плавания – кроль, баттерфляй и другие. Но, что характерно, лишь один из существующих стилей позволяет плавать на спине – это кроль. Причем движения рук/ног практически идентичны в обеих случаях. Но как правильно плавать на спине? Об этом и пойдет речь в сегодняшней статье.

Плавание – это отличный способ не только расслабиться, но и оздоровиться. Это касается и плавания на спине, которое – равно как и другие стили – позитивно влияет на здоровье пловца. Но особое влияние оно оказывает именно на позвоночник – дело в том, что нагрузка на него в это время уменьшается, межпозвоночные диски расправляются, кровообращение улучшается, а пловец при этом особых усилий не прилагает. К слову, именно поэтому врачи советуют людям, страдающим от заболеваний позвоночника, регулярно плавать на спине .

Также плавание полезно для людей с больными суставами. В воде организм «теряет» несколько килограммов веса, что позволяет совершать активные движения конечностями в разных направлениях. Проще говоря, возможности суставов в воде раскрываются полностью, а пловец при этом не чувствует боли.

На заметку! Благодаря плаванию улучшается кровообращение, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Еще – это отличный способ сбросить лишний вес (в ходе занятия задействуются все мышцы, затрачивается много энергии).

Наконец, подобное времяпрепровождение действует успокаивающе, поднимает настроение. Людям, у которых лишний вес, боли в суставах/позвоночнике, заболевания сердца и нервной системы, врачи часто рекомендуют плавать на спине.

А как насчет противопоказаний?

Противопоказание всего одно – это аллергия на средства, с помощью которых дезинфицируют воду. Именно поэтому рекомендуется узнать заранее, какие именно вещества применяются для дезинфекции . Еще заметим, что посещение бассейна не рекомендовано людям с онкологическими болезнями и ВИЧ, а также тем, что за последний месяц перенес болезни пищеварительной системы или ОРЗ.

Учимся плавать на спине правильно

Для начала необходимо должным образом подготовиться. Как? Сейчас расскажем.

Подготовка к плаванию на спине

Шаг 1. Чтобы легко плавать на спине, вы должны чувствовать себя в воде комфортно. Если только учитесь, то делайте это в бассейне, но не в море или другом природном водоеме, в котором есть волны. Словом, научитесь расслабляться в воде.

Шаг 2. Для первой попытки можете подыскать себе помощника. При первом плавании на спине помощник вообще обязателен, даже если другие техники вы более-менее освоили. Задача помощника – держать руку под вашей спиной, чтобы вы смогли привести тело в нужное положение.

Шаг 3. Также можете использовать специальные средства для плавания – так вы будете чувствовать себя в воде комфортнее. Пользуйтесь плавсредствами до тех пор, пока не научитесь плавать без них.

Шаг 4. Научитесь располагать тело на уровне воды. Процедуру вообще лучше начинать, когда ваше тело будет располагаться примерно параллельно дну бассейна или поверхности воды. Попробуйте оттолкнуться от бортика, чтобы тело «заскользило» по воде естественным образом.

Техника плавания

Иллюстрации, которые приведены ниже, помогут вам быстрее понять суть плавания на спине.

Читайте, также полезную информацию с обзором эффективных вариантов упражнений, в нашей новой статье —

Таблица. Иллюстрации к технике плавания («кроль наборот»).

Важная информация! Если вы хотите научиться правильно плавать на спине, то в обязательном порядке должны ознакомиться с техникой выполнения движений. Они состоят из трех этапов, рассмотрим особенности каждого из них.

Этап №1. Вхождение. Выпрямленную руку нужно опустить к поверхности воды на уровне плеча, причем ладонь должна стоять ребром. После прикосновения к воде руки к последней начинает поворачивается туловище. Благодаря такому повороту рука опускается еще глубже, поворачивается ладонью к воде. Далее рука сгибается в локте, та ее часть, что ниже него (локтя), продолжает двигаться под водой. При этом другая часть – та, что выше локтя – остается почти неподвижной. В итоге радиус угла между частями руки меняется и под конец достигает 150-ти градусов; верхняя часть руки направлена локтем вниз, кисть находится в воде.

Этап №2. Гребок. Теперь рука начинает выходить из воды, выравниваясь в процессе. Она обретает ровное положение на уровне бедра.

Этап №3. Проход над водой. Рука выходит из воды с помощью предплечья, при этом ладонь должна быть повернута к бедру. Рука (а за ней предплечье и плечо) выходит из воды, а далее (будучи прямой и с ладонью, повернутой наружу) проходит над ней. Мышцы на данном этапе расслаблены.

Обратите внимание! На то, чтобы одна рука прошла все три этапа, требуется примерно 1-1,5 секунды. Руки должны выполнять эти движения по очереди.

Как дышать?

Вдыхать необходимо через рот в тот момент, когда заканчивается выполнение гребка основной рукой. А выдыхать нужно носом, пока движется правая или левая рука, до очередного вдоха. Нежелательно выдыхать ртом, иначе можно наглотаться воды.

Как нужно держать голову?

Шаг 1. Уши должны быть в воде. Поначалу это будет неприятно, но постарайтесь привыкнуть, ведь если уши не будут в воде, то шее придется все время напрягаться. Следовательно, плыть будет сложнее.

Шаг 2. Погрузив уши в воду, приподнимите подбородок. Будет достаточно и 3-5 сантиметров, но можно приподнять и выше – так, чтобы он «смотрел» в небо. Так вам будет легче держаться на плаву.

Шаг 3. Линия воды должна находиться на середине щеки. Проверьте это. Хотя линия может быть и выше, если сильнее приподнимете подбородок.

Шаг 4. Старайтесь, чтобы голова находилась в центре, не крутите ею из стороны в сторону. Если будете держать голову правильно, то и тело сможет находиться в центре.

Важная информация! Во время плавания нужно стараться, чтобы бедра были у поверхности воды. Старайтесь удерживать их в таком положении.

Видео – Техника плавания на спине